El estrés y una mala postura son las principales causas de dolencias físicas dentro del horario laboral. Resulta frecuente que la mitad de los trabajadores parezcan desviaciones en la curvatura lumbar. Así que, si buscas relajarte un poco y prevenir dichas dolencias, presentamos algunos ejercicios que puedes hacer.

Los trabajos de oficina requieren de largo periodo sentado, por lo que resulta inevitable que nuestra musculatura se debilite, se modifique la curvatura adecuada de nuestra columna y los discos que conforma nuestra vértebra se vean sometidos a una mayor presión. Además de ello, la circulación de la sangre se ve alterada, produciendo a largo plazo várices en nuestras piernas.

Así que, para que nuestra jornada laboral sea mucho más placentera, proporcionamos una serie de ejercicios de estiramiento que, con base a estudios médicos, mejorarán tu flexibilidad, reducirán la tensión muscular, mejorarán la circulación sanguínea y por si fuera poco, disminuirán el estrés y ansiedad.

Estiramientos en el Trabajo

Entre los ejercicios de estiramiento más comunes para realizar en la oficina, se pueden encontrar

Estiramiento de cuello

Mantener malas posturas, o bien, sostener posiciones incómodas por largos periodos de tiempo, hacen que los músculos del cuello se resientan y generen dolor intenso. Así que, realizar un estiramiento cada dos horas, puede calmar cualquier sensación de cansancio y evitar este tipo de dolencias.

Pasos para realizar el ejercicio

• Procura estirar el cuello hacia abajo y hacia arriba lo más que puedas.
• Realiza el mismo movimiento pero de izquierda a derecha.
• Repítelo entre cinco a diez veces.

Estiramiento de Brazos

Es normal que por la postura o estrés de la jornada, los brazos y hombros se tensen. Repite el siguiente ejercicio hasta que logres liberar la tensión.

Pasos para realizar el Ejercicio

• Levanta el brazo hacia arriba y flexiónalo detrás de la cabeza.
• Con la ayuda de la mano contraria, empuja de forma ligera el codo hacia abajo. Esto permitirá que estires la parte superior del brazo y hombro.
• Procura mantener la posición entre 30 a 40 segundos.
• Trata de relajarte para volver a la posición inicial.
• Repite el ejercicio con el otro brazo.

Estiramiento de Piernas

Sentado: este primer ejercicio se realiza con el apoyo del escritorio que dispones en la oficina, permitiendo aliviar la tensión y ayudando a la circulación.

¿Cómo se realiza el estiramiento de piernas estando sentado?

• Primero que nada, debes levantar cualquiera de las piernas en una posición recta hasta que roce ligeramente la superficie del escritorio.
• Baja lentamente y sube la pierna contraria.
• Repite el movimiento de forma alterna hasta que logres completar diez repeticiones con cada pierna.

¿Cómo se realiza el estiramiento de piernas estando de pie?

• Ponte de pie al lado de la silla o escritorio, mientras dejas reposar una mano en ella para mantener el equilibrio.
• Toma el tobillo de una de tus piernas y trata de acercarlo lo más posible a tu glúteo.
• Mantén la posición durante 30 a 40 segundos. Mientras lo haces, sentirás una tensión en la parte frontal de la pierna.
• Relaja mientras vuelves a la posición inicial de forma lenta.
• Repite el estiramiento con la pierna contraria.

Estiramiento de Muñeca y Antebrazo

Con este ejercicio de estiramiento, podrás liberar la tensión acumulada en la muñeca y los antebrazos ocasionados por el computador.

Pasos para realizar el ejercicio

• Levanta uno de los brazos, extendiendo el codo hacia adelante y la palma hacia arriba.
• Con ayuda de la otra mano, tira los dedos hacia la parte de abajo y atrás por unos 30 o 40 segundos.
• Repite el mismo procedimiento con el otro brazo.

Estiramiento de Espalda

La zona lumbar es una de las más afectadas por la tensión muscular, especialmente si nos sometemos a largos periodos sentados. A continuación, puedes realizar este ejercicio de estiramiento para aumentar el flujo sanguíneo y oxigenar los músculos.

¿Cómo hacer el estiramiento?

• Siéntate con la espalda recta.
• Estira las piernas lo más que puedas, siempre manteniendo los pies en el suelo.
• Estira el cuerpo con los brazos hacia arriba, apretando los glúteos y estirando el abdomen.
• Procura mantener la posición por unos segundos, relaja el cuerpo y repite entre cinco a diez veces.

Ejercicios de Relajación en la Oficina

Este tipo de ejercicios permitirá que libres cualquier tipo de estrés causado durante el trabajo. Incluso, te hará sentirte mucho mejor y permite que las ideas fluyan con mucha más calma. Entre los ejercicios más comunes, tenemos

Respiración Profunda

Según estudios, ejercicios de respiración profunda es una de las mejores opciones que existen para reducir el estrés que tenemos en nuestro cuerpo.

¿Por qué es buena la respiración profunda? Se debe a que, cuando respiramos de forma profunda, nuestro cuerpo le envía una señal al cerebro para que se calme y relaje. A su vez, permite estabilizar la frecuencia cardiaca y la presión arterial.

Técnicas de visualización

Con la finalidad de librarse un poco del estrés causado en la oficina de trabajo, las técnicas de visualización podrían serle de mucha ayuda. Aunque no lo creas, imaginar estar en otro sitio, más relajante, podría desaparecer la tensión existente.

Las técnicas de visualización e imágenes guiadas, permitirán que uses la imaginación y trasladarte a un lugar pacífico y de mayor calma.  

La mente y el cuerpo están conectados entre sí. Este tipo de imágenes guiadas puede hacerle sentir la sensación de estar en ese lugar que tanto desea, solo con imaginarlo.

Acompañar las imágenes con grabaciones de audio o un guion que le detalle instrucciones escritas, le facilitará el traslado y hará que su imaginación actúe de forma más rápida.

La técnica de visualización le permite hacer uso de todos sus sentidos. Sí deseas un entorno tropical, es conveniente imaginar el entorno por completo; desde la vista hasta los sonidos de las aves, mar, entre otros.

Hacer este tipo de prácticas permitirá liberar la tensión y, por si fuera poco, dejar a un lado todo el estrés causado por la actividad laboral. Sería recomendable hacerla una vez por día.